低卡輕食餐 健康無負擔

蓬鬆北非米搭配雞肉，吃來香嫩清新。 夏天總想吃得健康又清爽，只要掌握熱量攝取，注意營養均衡，不用餓肚子也能瘦得很健康。NISORO主廚林孟申示範了少油、少鹽、少糖的烹調方式，而致力研究水煮菜色的米藍餐盒主廚米其伶，則設計了高纖低澱粉的料理。 報導╱許筑婷、陳靜萍　攝影╱翁玉信、黃瓊宏 【低卡好菜】雞胸佐莎莎醬北非米 材料： 雞胸肉100克、北非米40克、藜麥5克、水150ml、雞高湯50 ml，迷迭香、鹽各少許 莎莎醬： 洋蔥丁10克、檸檬汁5 ml、牛番茄丁20克、橄欖油3ml，紅糖、黑胡椒、墨西哥辣椒丁、橄欖丁、九層塔末各少許 準備： 北非米與藜麥放入滾水快速拌勻，關火燜5分鐘。 1煎香 滾水加迷迭香、鹽及雞肉，關火燜20分鐘，取出雞肉煎成金黃色，切塊。 2調醬 莎莎醬拌勻，搭配北非米、雞肉盛盤。 以蹄筋取代肥肉降低熱量，香潤不膩。 香菇肉燥麵 材料： 豬後腿肉、豬蹄筋、胛心肉、香菇各25克，洋蔥丁10克，紅蘿蔔丁、醬油、甜麵醬各4克、紅蔥頭6克，蒜末、辣椒末各1克，五香粉、白胡椒粉、鹽、糖各少許，麵條、青江菜各100克，水300ml、蛋1顆 準備： 蛋以65度煮25分鐘。麵條、青江菜煮熟。 1爆炒 爆香紅蔥頭、蒜及辣椒，加甜麵醬、豬後腿、胛心肉、蹄筋炒香，加醬油、香菇、洋蔥、紅蘿蔔炒勻。 2燜煮 加五香粉、白胡椒粉、鹽、糖及水，蓋鍋蓋以小火煮30分鐘，搭配麵、蛋、青江菜組合。 散發濃郁毛豆香氣，醇厚鮮甜。 翡翠海鮮濃湯 材料： 無鹽奶油5克、蒜末3克、洋蔥丁60克、去皮馬鈴薯塊80克、文蛤70克，西芹丁、毛豆各40克，蒜苗末6克、動物性鮮奶油20ml、水250ml、帆立貝25克、透抽50克、白酒5ml，白胡椒、月桂葉、鹽各少許 準備： 透抽、帆立貝煮熟，文蛤煮熟去殼。 1熬煮 以奶油爆香蒜、洋蔥、蒜苗、西芹，加馬鈴薯炒香，加白酒、水、白胡椒、月桂葉、鹽煮15分鐘，放毛豆煮滾。 2打碎 取出月桂葉，以果汁機打勻，回鍋加熱，加鮮奶油和透抽、帆立貝及文蛤。 吸飽醬汁的豆腐很入味，牛肉鮮美滑嫩。 日式牛肉豆腐燒 材料： 牛肉片、凍豆腐各80克，滾水140ml、乾香菇絲3克、清酒8ml，柴魚片、昆布各2克，醬油、味醂各14ml 準備： 柴魚片放入滷包袋，牛肉汆燙。 1熬湯 昆布及柴魚包放入滾水煮10分鐘，取出柴魚包。 加醬油、味醂、清酒、香菇絲及豆腐煮10分鐘，加牛肉煮3分鐘。 林孟申 【美味料理手】天然食材調味 降低熱量 精緻糖是健康殺手，攝取過量會導致肥胖、增加脂肪肝機率，也會容易讓人老化。NISORO主廚林孟申說：「其實可以使用天然食材取代糖，比如洋蔥、南瓜、紅蘿蔔等帶有甜度的蔬菜。而馬鈴薯及毛豆等食材因為澱粉質含量較高，打碎後可以增加濃稠度，不需再勾芡。」 協助拍攝╱NISORO 0983-705209 纖維或十足，起司增加豐厚味道。 【輕食沙拉】彩虹蘿蔔藜麥沙拉 材料： 白蘿蔔絲、紅蘿蔔絲、紫蘿蔔絲、洋蔥絲各10g，小黃瓜半條刨絲，藜麥、野米各15g，蜂蜜檸檬醋5ml、橄欖油8ml、菲達起司20g 準備： 藜麥和野米加水，放電鍋以外鍋半杯水煮熟。 1堆疊 蘿蔔、洋蔥拌勻，加小黃瓜、藜麥和野米。 2調醬 淋拌勻的醋和橄欖油，灑起司即可。 雞絲軟嫩，帶著芒果香甜味。 芒香雞絲沙拉 材料： 芒果絲、雞胸肉各100g，油蔥酥5g、豆芽菜50g，蔥絲、去籽紅辣椒絲各半根 醬汁： 魚露10ml、糖10克、檸檬5ml、蒜頭1粒切末、橄欖油少許 1汆燙 豆芽菜及雞胸肉煮熟，雞肉剝成絲。 2調味 芒果、雞肉、豆芽菜混勻，灑上油蔥酥，淋醬汁，灑辣椒、蔥絲。 豬肉質地彈嫩，調味酸香解膩。 低卡香茅豬 材料： 高麗菜30g，紅蔥頭、蒜頭各10g，去籽紅辣椒絲半根、豬肉片100g、魚露5ml、糖5克、香茅碎半根、巴薩米可醋少許 準備： 高麗菜、辣椒切絲，紅蔥頭、蒜頭切碎。 1炒香 紅蔥頭以少許油爆香，放香茅、蒜頭碎炒香，放豬肉炒熟。 2調味 加魚露、糖炒勻，鋪在高麗菜上，淋醋，灑辣椒絲。 醋酸不嗆，口感相當豐富。 嫩豆腐麵條 材料： 嫩豆腐1/3盒、小黃瓜15g、蒜片2粒、洋蔥絲10g、鮑魚菇2片、巴薩米可醋3ml、去籽紅辣椒絲半根，香菜、鹽各少許 準備： 鮑魚菇切絲。豆腐切細長條鋪盤底，小黃瓜刨片盛盤。 1乾煎 乾鍋將鮑魚菇炒香，加油放洋蔥、蒜和鹽炒香。 2調味 鋪在豆腐上，灑香菜、辣椒，淋醋。 米其伶 【美味料理手】高纖藜麥野米取代主食 米藍水煮餐盒主廚米其伶說：「藜麥及野米的營養價值高，可取代麵飯等澱粉主食，一樣能有飽足感。」藜麥及野米蒸煮方式與煮飯相同，搭配涼拌蔬果，口感豐富，熱量較低。 協助拍攝╱米藍水煮餐盒 0980-312-302 有話要說 投稿「即時論壇」 Let's block ads! (Why?) via <<蘋果日報>>旅遊與美食總覽 http://ift.tt/2eWinHu If new feed item from http://ftr.fivefilters.org/makefulltextfeed.php?url=http%3A%2F%2Fwww.appledaily.com.tw%2Frss%2Fnewcreate%2Fkind%2Fsec%